Hast du jemals darüber nachgedacht, in welcher Reihenfolge du dein Essen isst? Es stellt sich heraus, dass die Reihenfolge der Mahlzeiten einen großen Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel haben kann. Neueste Studien zeigen, dass das Essen von Proteinen und Gemüse vor Kohlenhydraten helfen kann, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Warum die Reihenfolge der Mahlzeit wichtig ist
Forscher haben herausgefunden, dass der Verzehr von Kohlenhydraten (wie Reis oder Brot) am Ende der Mahlzeit den Anstieg des Blutzuckers und der Insulinspiegel nach dem Essen erheblich reduzieren kann. Hier ist ein kurzer Überblick darüber, was die Studien zeigen:
Für gesunde Personen: Eine Studie zeigte, dass Menschen, die ihren Reis nach Gemüse und Fleisch aßen, geringere Blutzuckerspitzen hatten als diejenigen, die den Reis zuerst aßen. Einfach gesagt, hilft es, Kohlenhydrate zuletzt zu essen, um deinen Blutzucker im Gleichgewicht zu halten. (Nishino et al. 2018)
Für Menschen mit Diabetes: In einer anderen Studie hatten Menschen mit Typ-2-Diabetes, die zuerst Gemüse und Proteine und dann Kohlenhydrate aßen, deutlich niedrigere Blutzuckerwerte. Der Rückgang war ähnlich wie bei einigen Diabetes-Medikamenten, einfach durch die Änderung der Reihenfolge der Lebensmittel. (Shukla et al. 2015, 2023)
Die Perspektive bei Prädiabetes
Eine Studie, die sich auf Menschen mit Prädiabetes konzentrierte, zeigte ähnliche Ergebnisse. Der Verzehr von Proteinen und Gemüse vor Kohlenhydraten führte zu geringeren Anstiegen des Blutzuckerspiegels. Dies deutet darauf hin, dass die Änderung der Reihenfolge der Lebensmittel helfen könnte, das Fortschreiten von Prädiabetes zu Typ-2-Diabetes zu verhindern. (Shukla et al. 2019)
So einfach geht es
Du musst nicht auf deine Lieblingsgerichte verzichten, um von dieser Strategie zu profitieren. Ändere einfach die Reihenfolge, in der du sie isst:
- Beginne mit Gemüse
- Weiter zu Proteinen
- Kohlenhydraten zum Schluss
Die Vorteile
- Stabiler Blutzucker
- Mehr Energie
- Keine drastischen Änderungen nötig
Indem du einfach die Reihenfolge änderst, in der du deine Mahlzeit isst, kannst du einen großen Unterschied in deinem Blutzuckerspiegel machen. Dieser Ansatz ist leicht umsetzbar und erfordert keine drastischen Ernährungsumstellungen. Also, probiere beim nächsten Essen, mit deinem Gemüse und Proteinen zu beginnen und spare dir die Kohlenhydrate für den Schluss. Dein Körper wird es dir danken!
Literatur
Nishino, K., Sakurai, M., Takeshita, Y., and Takamura, T. 2018. “Consuming Carbohydrates after Meat or Vegetables Lowers Postprandial Excursions of Glucose and Insulin in Nondiabetic Subjects,” Journal of Nutritional Science and Vitaminology (64:5), Center for Academic Publications Japan, pp. 316–320. (https://doi.org/10.3177/JNSV.64.316).
Shukla, A. P., Dickison, M., Coughlin, N., Karan, A., Mauer, E., Truong, W., Casper, A., Emiliano, A. B., Kumar, R. B., Saunders, K. H., Igel, L. I., and Aronne, L. J. 2019. “The Impact of Food Order on Postprandial Glycaemic Excursions in Prediabetes,” Diabetes, Obesity & Metabolism (21:2), Diabetes Obes Metab, pp. 377–381. (https://doi.org/10.1111/DOM.13503).
Shukla, A. P., Iliescu, R. G., Thomas, C. E., and Aronne, L. J. 2015. “Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels,” Diabetes Care (38:7), American Diabetes Association, p. e98. (https://doi.org/10.2337/DC15-0429).
Shukla, A. P., Karan, A., Hootman, K. C., Graves, M., Steller, I., Abel, B., Giannita, A., Tils, J., Hayashi, L., O’Connor, M., Casper, A. J., D’Angelo, D., and Aronne, L. J. 2023. “A Randomized Controlled Pilot Study of the Food Order Behavioral Intervention in Prediabetes,” Nutrients (15:20), Multidisciplinary Digital Publishing Institute (MDPI), p. 4452. (https://doi.org/10.3390/NU15204452/S1).
